Hướng dẫn chế độ ăn cho người gầy tập gym, vừa tăng cân và tăng cơ

4
936
chế độ ăn cho người gầy tập gym
fhfjfjfj

Đã bao giờ bạn tự hỏi: “Tại sao mình ăn nhiều mà chẳng tăng cân”, “Sao mỗi bữa nó ăn có 2 bát mà trông nó to thế nhỉ?”.

Đa số mọi người đều dựa vào việc ăn nhiều hay ít để đánh giá sức khỏe và thân hình của ai đó và tất nhiên, điều đó không bao giờ là đúng!

Mình cũng từng lạc trong mấy cái suy nghĩ đó cho đến khi bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn cho người gầy tập gym (thể hình).

chế độ ăn cho người gầy tập gym

Việc ăn nhiều nó chỉ là điều kiện cần cho việc phát triển tốt, còn cái quyết định trực tiếp cho sự phát triển phải là chất lượng mỗi bữa ăn.

Một bữa ăn được coi là chất lượng khi nó cung cấp đúng đủ những chất cần thiết trong những khoảng thời gian hợp lý nhất. Xong, hãy kết hợp với lịch tập gym cho người gầy để cả cơ bắp và cân nặng của mình phát triển thật nhanh và tiến tới thành quả đáng kinh ngạc.

Vậy các chất cần thiết cho người gầy tập gym là gì? Và khi nào là thời điểm hợp lý nhất cho mỗi bữa ăn? Hãy cùng mình tìm hiểu ngay nhé!

A. Chế độ ăn cho người gầy tập gym cần những gì?

chế độ ăn cho người gầy tập gym

  1. Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm. Protein giúp cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, là dưỡng chất thúc đẩy quá trình xây dựng và tái tạo cơ bắp. Mọi hoạt động sống là quá trình thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, bạn luôn phải cung cấp thật đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn để quá trình xây dựng, phát triển cơ bắp thật sự hoàn hảo.

Protein có trong rất rất nhiều loại thức ăn:

    + Nguồn gốc động vật: các loại thịt (gà, bò, cá, ếch, lợn….), trứng, sữa.

    + Nguồn gốc thực vật: các loại đậu, bông cải, súp lơ, quả bơ, táo, chà là, chuối….

Trong đó, thịt gà, cá, trứng, sữa và chuối, táo là lựa chọn của đa số người gầy tập gym bởi nó rất dễ ăn và có giá thành rẻ.

Lượng protein trung bình cần nạp mỗi ngày là 2.2g-3.3g/1kg trọng lượng cơ thể. VD: Bạn nặng 50kg thì lượng protein tối thiểu là 50*2.2 = 110g.

thực đơn cho người gầy tập gym

* Hãy phải nạp nhiều hơn lượng protein tiêu thụ trung bình mỗi ngày để cân nặng được cải thiện nhanh chóng, nhất là với chế độ ăn cho người gầy tập thể hình.

>> Click tìm hiểu protenin là gì và vai trò của chúng với cơ thể người tập Gym

  1. Carb

Carb chính là cách gọi tắt của Carbohydrate hay tinh bột. Carb chỉ có chủ yếu trong các loại cây lương thực như ngô, khoai, lúa gạo, lúa mì, sắn…

chế độ ăn cho người gầy tập thể hình

Tinh bột cực kì quan trọng, chúng cung cấp cho chúng ta đường glucose nhưng nếu không thể kiểm soát nó, bạn sẽ tăng cân, tất nhiên theo chiều hướng béo phì. Vậy ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày là hợp lý?

Thật sự rất khó để đưa ra một con số cụ thể. Với chế độ ăn cho người gầy tập gym, hãy ước chừng lượng calo từ tinh bột bạn ăn nên chiếm khoảng 60%- 65% lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày.

VD: Một ngày bạn hấp thụ 1800 calo thì lượng tinh bột bạn ăn sẽ nằm trong khoảng từ 270- 293g (1g tinh bột= 4 calo).

Thế lượng calo một người hấp thụ một ngày là bao nhiêu? Hãy cùng mình tìm hiểu bên dưới.

Tìm hiểu thêm về Low Card là gì và chế độ ăn Low Card thế nào là hợp lý

  1. Calories

Calories hay gọi tắt là calo, một đơn vị phổ biến của năng lượng. Mọi hoạt động của con người là việc tiêu thụ calo và tất nhiên ăn uống chính là cách nạp calo cho cơ thể.

chế độ ăn cho người gầy tập thể hình

Một người bình thường, không hoạt động nặng sẽ tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Với những người tập gym từ 5 buổi/ tuần, lượng calo tiêu thụ trung bình sẽ là 2300-2500 calo mỗi ngày. Muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Với nam, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn từ 250-500 calo và với nữ rơi vào khoảng 125-250 calo mỗi ngày.

Lưu ý: 1g mỡ chứa 9 calo, 1g tinh bột và 1g đạm chứa 4 calo.

  1. Một số chất dinh dưỡng khác

Ngoài protein và carb, còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể và ảnh hưởng mạnh đến quy trình tập gym tăng cân, tăng cơ cho người gầy.

Một lượng chất béo vừa phải sẽ không làm chúng ta béo lên mà sẽ giúp duy trì lượng testosterone trong cơ thể, kích thích sự phát triển cơ bắp.

Chất xơ giúp giảm đau nhức khớp, tránh hiện tượng khô khớp.

Các loại vitamin và khoáng chất luôn cần thiết, nó hỗ trợ việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác tốt hơn, bổ sung thêm năng lượng, bài độc cho cơ thể.

Luôn nhớ rằng phải uống đầy đủ nước mỗi ngày (50kg => uống hơn 1.5 lít nước mỗi ngày) và hãy nhớ chia nhỏ việc uống nước để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

người gầy tập gym nên ăn gì

* Lưu ý:

    – Tuyệt đối không được ăn đồ ngọt, đồ chiên rán… Chúng sẽ phá hủy mọi công sức của bạn, làm tiêu tan mọi chế độ ăn cho người gầy tập gym.

    – Có thể sử dụng thêm một số sản phẩm hỗ trợ như Whey hay Mass với một lượng hợp lý. Nó không có hại trực tiếp cho cơ thể nhưng vẫn phải tránh lạm dụng nó.

đồ ăn cho người gầy tập gym

B. Thời gian ăn uống hợp lý cho người gầy tập thể hình

Trong quá trình tăng cân, ngoài 3 bữa chính thì bạn phải ăn thêm từ 2 đến 5 bữa phụ. Các bữa phụ sẽ được chia đều vào giữa các bữa chính và trước những buổi tập.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym:

– Bữa sáng (trước 7h30): Cực kì quan trọng. Có thể ăn cơm, ngô, khoai, trứng luộc, bánh mì, sữa tươi, 1 quả chuối, ngũ cốc hay là một bát phở…

– Bữa trưa (trước 12h): Cần bổ sung nhiều năng lượng sau buổi sáng nên cần có thịt (gà, bò, lợn, cá), một số loại rau như bông cải xanh cùng với cơm hoặc mì.

– Bữa tối (trước 19h): Nên là 1 ức gà, khoai lang, cơm, rau củ.

– Bữa phụ:

    + Phân chia thời gian hợp lý, có thể là 9h, 14h, trước khi tập và lúc 21h. Cái này tùy vào từng cá nhân mỗi người.

    + Ăn các món ăn phụ như táo, phô mai, ngô khoai, sữa chua, đỗ đen, đậu nành, cũng có thể là ức gà, trứng, bánh mì.

Gợi ý một số thực đơn tăng cân cho người gầy

Bạn có thể tham khảo và chọn ra một vài thực đơn phù hợp nhất với mình nhé! Nó sẽ là lời giải đáp cho câu hỏi: “Người gầy tập gym có thể tăng cân, tăng cơ hay không?”

Thực đơn thứ 1:

  • Sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào rau, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho trứng, 1 đĩa bông cải xanh.

Đọc thêm:

Tập gym uống sữa gì tốt nhất

Tập gym nên ăn gì?

 

Thực đơn thứ 2:

  • Sáng: Bánh mì phomai, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g đậu nhồi thịt, 1 đĩa rau muống, 1 quả táo.
  • Tối: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, 1 bát canh cua, 1 quả trứng.

Thực đơn thứ 3:

  • Sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh cá, bông cải xào thịt, canh rau củ, 1 quả ổi.
  • Tối: 2 bát cơm, 2 miếng ức gà, canh mướp nhồi thịt, 1 ly sữa.

Thực đơn thứ 4:

  • Sáng: Phở gà, 1 ly sữa tươi.
  • Trưa: Cơm sườn, canh rau mồng tơi với thịt, 1 quả trứng, 1 quả táo.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 đĩa thịt bò xào, 1 quả chuối.

Thực đơn thứ 5:

  • Sáng: 1 bát cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt xào với súp lơ, rau muống xào tỏi, 2 quả trứng ốp la, 1 quả xoài.
  • Tối: 2 bát cơm, 1 đĩa hoặc canh hải sản, canh nấm.

Thực đơn thứ 6:

  • Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa, 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt lợn xào, canh cải, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bát cơm, cá kho, ức gà, 1 ly nước chanh.

 

Tổng kết:

Phía trên là toàn bộ những chia sẻ về chế độ ăn cho người gầy tập gym. Hi vọng bài viết đã phần nào cung cấp cho độc giả những kiến thức cơ bản nhất trong việc chọn thực đơn một cách hợp lý và khoa học để việc tập luyện thể hình đạt kết quả cao nhất.

Mọi ý kiến đóng góp của độc giả vui lòng để lại ở phẩn comment và Tapchigym.org sẽ hồi đáp lại các bạn nhanh nhất có thể.

Thực đơn tập thể hình cho sinh viên

0/5 (0 Reviews)

4 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here