Cardio là gì? 15 Bài tập Cardio đơn giản đốt cháy mỡ “siêu hiệu quả”

2
158
Cardio là gì

Cardio là gì? Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là một phương pháp tập luyện với hệ thống những bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ cực kì nhanh chóng và hiệu quả. Và không phải cardio chỉ có khả năng giảm mỡ, nó còn là sự lựa chọn tuyệt vời cho mọi lữa tuổi để cải thiện toàn diện sức khỏe của mình.

Cái tên Cardio có lẽ đã không còn xa lạ với bất cứ ai, kể cả những người mới bắt đầu tìm hiểu về những phương pháp tập luyện giảm cân. Điều này thật sự đúng bởi cardio được coi là bài tập giảm cân tuyệt vời và phổ biến nhất ở Việt Nam.

Mặc dù cardio phổ biến đến mức hầu như ai cũng biết đến nó nhưng để hiểu rõ về nó thì chỉ những người đã từng tập cardio mới có thể hiểu được. Cardio với vô vàn bài tập, từ đơn giản đến nâng cao, từ cường độ nhẹ như Liss cho đến cường độ mạnh hơn như Hiit…Rồi thì nó phù hợp với ai, mục đích gì, liệu cardio chỉ để giảm cân…

Thật sự có quá nhiều thứ cần hiểu về bài tập cardio là gì. Nếu muốn nắm vững tất cả chúng, bạn không thể bỏ qua bài viết này. Mình sẽ tóm gọn tất cả điều đó ở ngay dưới đây, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Cardio là gì? Như thế nào là một bài tập Cardio?

Cardio là gì

Cardio hay đầy đủ hơn là Cardiovascular. Đây là một phương pháp tập luyện làm tăng nhịp tim, giảm cân cùng với rất nhiều các bài tập đi kèm với nó. Các bài tập đi kèm có thể là bất cứ bài tập nào. Đó có thể là bài tập đơn giản như đạp xe đạp, chạy tại chỗ, nhảy dây hay những bài tập cụ thể hơn như Jumping Jacks, Squat, Burpees,…

Vậy nếu chúng ta đạp xe hay nhảy dây thông thường có phải đang tập cardio không?

Tất nhiên là phải, miễn là chúng làm tăng nhịp tim của bạn lên. Nhưng, để có một bài tập cardio chuẩn chỉnh, bạn phải phối hợp nhiều bài tập có liên quan đến nhau cùng với những khoảng thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý nhất với từng bài tập, từng cường độ tập.

Tham khảo thêm: Bài tập cardio cho nữ “eo thon dáng chuẩn”

Cardio phù hợp với lứa tuổi nào?

Với cardio, nó không có giới hạn về tuổi tác. Cardio có rất rất nhiều bài tập, mỗi bài tập sẽ có những cách tập, những cường độ khác nhau. Vì vậy, bất kể trẻ hay già đều sẽ có những bài tập phù hợp với mình.

Nhưng trên thực tế, cardio sẽ là sự lựa chọn rộng rãi hơn ở giới trẻ bởi mục đích chủ yếu của cardio vẫn là giảm cân.

Với người già, họ có những lựa chọn nhẹ nhàng hơn, mang thêm yếu tố tinh thần trong bài tập như yoga hay pilates…

Tham khảo thêm: Pilates là gì? Pilates khác gì với Yoga?

Thế nào là cardio cường độ cao và cardio cường độ thấp?

1. HIIT

Bài tập cardio cường độ cao được gọi là HIIT. Mỗi bài tập cardio hiit kéo dài khoảng 20 phút nhưng với cường độ rất lớn. Vì vậy, lượng calo mà cardio hiit tiêu thụ là không nhỏ và nó còn lớn hơn nữa bởi cơ thể sẽ vẫn tiêu hao calo tới 24h sau khi tập.

Với HIIT, nó đòi hỏi bạn phải có một thể trạng sức khỏe tốt, nắm rõ từng bài tập, thời gian tập. Cùng với đó, hãy nhớ bổ sung năng lượng trước khi bắt đầu với HIIT bởi nó tiêu tốn rất nhiều calo, làm cơ thể vô cùng mệt mỏi nếu không có đủ năng lượng tiêu hao và phục hồi.

2. LISS

Bài tập cardio cường độ thấp được gọi là LISS. Cardio liss sẽ tiêu thụ calo ít hơn nhiều so với hiit bởi các bài tập liss nhẹ nhàng và không kéo dài khả năng tiêu thụ calo sau khi tập. Vì vậy, mỗi bài tập cardio liss sẽ kéo dài khoảng 30-60 phút.

Với LISS, nó vô cùng nhẹ nhàng và rất dễ tập. LISS sẽ vô cùng phù hợp với những người mới bắt đầu, có thể trạng yếu hay muốn phục hồi, thư giãn cơ sau những bài tập nặng. Tập LISS vào buổi sáng cũng là sự lựa chọn cực kì tuyệt vời để cải thiện xương khớp và tim mạch.

Những lợi ích tuyệt vời của bài tập cardio

Như bạn đã biết, có rất rất nhiều phương pháp để giảm cân nhưng tại sao cardio lại là một trong những lựa chọn hàng đầu để tập luyện. Đó là bởi: ngoài khả năng giảm cân tuyệt vời của cardio, nó còn đem lại cho ta rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác.

Lợi ích của bài tập cardio:

  • Tăng cường khả năng vận động, dẻo dai, có một cơ thể tràn đầy năng lượng.
  • Giảm đau nhức cơ thể, hỗ trợ cải thiện xương khớp, thư giãn cơ sau những bài tập gym cường độ cao.
  • Duy trì đồng hồ sinh học luôn ổn định.
  • Cải thiện rất nhiều về tim mạch, đem lại một trái tim khỏe, sức bền được cải thiện.
  • Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm cân cấp tốc, duy trì vóc dáng thon gọn.
  • Thời gian tập ngắn, số lượng bài tập nhiều và đa dạng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

Nhưng câu hỏi đặt ra là: “liệu cardio có mặt xấu nào hay không?“. Mọi thứ sẽ được giải đáp ngay bên dưới!

Có phải cardio chỉ có lợi? Tác hại của việc áp dụng cardio không đúng cách

Nếu hiểu rõ cardio là gì, bạn sẽ hiểu rằng cardio không hề có hại. Nếu cardio có hại, chẳng qua là bạn đã áp dụng, tập luyện sai cách. Và khi đó, chẳng bài tập nào là không có hại cả. Vì vậy, hãy chú ý đọc kĩ từng nội dung của bài viết này nhé!

Tác hại của việc lạm dụng cardio:

  • Gây rối loạn nhịp tim, khiến tim luôn mệt mỏi vì thời gian tập luyện quá nhiều.
  • Rối loạn giấc ngủ, gây cảm giác khó ngủ.
  • Cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi dẫn đến hiện tượng đau nhức cơ bắp hay mất cơ.
  • Đẩy cơ thể luôn ở mức quá tải, gây mệt mỏi cả ngày.
  • Làm phản tác dụng giảm cân, gây rối loạn quá trình trao đổi chất, phục hồi năng lượng.
  • Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hãy chú ý lựa chọn những bài tập nhẹ và phù hợp với tình trạng xương khớp của mình. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Cần sắp xếp một lịch tập cardio phù hợp!

Cardio giảm cân

Việc sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp là điều vô cùng quan trọng với cardio. Việc này ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả và thậm chí còn đi ngược lại với tác dụng của nó.

– Với Cardio hitt, phải cực kỳ chú ý đến lịch tập của bạn. Hitt sẽ tiêu tốn rất rất nhiều năng lượng nên cơ thể cần có một khoảng thời gian nhất định để phục hồi.

  • Chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi một tuần.
  • Nếu bạn tập gym, hãy giảm thời gian tập xuống và không nên tập với cường độ quá cao.
  • Nếu cơ thể luôn quá tải, không đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi thì việc mất cơ, làm chậm quá trình giảm béo là rất dễ xảy ra.

– Với Cardio liss, vì là một bài tập cardio giảm cân nhẹ nhàng nên thời gian luyện tập không quá khắt khe như Cardio hitt.

  • Nên tập từ 5 – 6 buổi một tuần.
  • Có thể tập xen kẽ 1 buổi gym, 1 buổi Cardio liss để vừa có thể tăng sức mạnh cơ bắp, vừa giảm mỡ hiệu quả.
  • Vì Liss không đòi hỏi quá nhiều năng lượng nên bạn có thể tập Liss vào buổi sáng để có một ngày tràn đầy năng lượng.

Những lưu ý phải nhớ khi tập cardio

Những lưu ý quan trọng này cũng là những yếu tố quyết định đến thành quả của quá trình tập luyện với cardio của bạn. Hãy note chúng lại nhé!

  • bài tập cardio giảm mỡ rất tốt nhưng một chế độ ăn kiêng vẫn luôn là điều bắt buộc. Bài tập chỉ hiệu quả khi đi kèm với một chế độ ăn hợp lý.
  • Nhắc lại Cardio hitt rất tốn năng lượng, hãy bổ sung đầy đủ năng lượng (nên là hoa quả, ngô, khoai) trước khi tập.
  • Đừng lạm dụng cardio vì muốn đẩy nhanh thành quả. Nó sẽ chỉ gây phản tác dụng mà thôi.
  • Không phải bài tập cardio nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tìm hiểu và chọn ra những bài tập cardio phù hợp nhất với bản thân.
  • Hãy thực hiện chuẩn chỉnh mọi thứ ngay từ đầu và biến chúng thành thói quen của bạn.

15 bài tập cardio đơn giản, đốt cháy mỡ “siêu hiệu quả”

1. Plank

  • Cách tập:
    • Giống với tư thế chống đẩy nhưng dùng 2 khủy tay để chống xuống dưới.
    • Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Plank

  • Lưu ý:
    • Nên chống tay lên thảm.
    • Phải giữ cho cơ thể luôn thẳng và cố định. Đó là mấu chốt của bài tập.

2. Jumping Jack

  • Cách tâp:
    • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào trong và không chạm vào đùi.
    • Hơi nhún đầu gối, kết hợp với lực của cổ chân để nhảy lên, 2 chân dạng ra, đồng thời 2 tay đưa ngang 2 tay lên trời. Hạ xuống, 2 chân thẳng, mở rộng hơn vai, 2 bàn chân vẫn ở tư thế nhún lên.
    • Tiếp tục nhảy lên và trở lại tư thế ban đầu.

Jumping jack

  • Lưu ý:
    • Đầu gối không được nhún xuống quá sâu.
    • Khi nhảy về tư thể ban đầu, không nên để chân quá thẳng mà hãy nhún nhẹ xuống. Tránh gây tổn thương vùng khớp.

3. High Knee

  • Cách tập:
    • Chính là bài tập chạy tại chỗ ở tư thế nâng cao đùi
    • Lưu thêm là tay cũng phải chuyển động đưa lên theo chân.High Knee

4. Nhảy dây

  • Cách tập:
    • Là bài tập nhảy dây thông thường.

Nhảy dây

  • Lưu ý:
    • Không nhảy quá cao, đầu gối không nhún quá sâu.
    • Khủy tay co nhẹ. Dùng lực chủ yếu ở cổ tay để quăng dây.

5. Jumping Lunges

  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng, quỳ 1 chân xuống (đầu gối gần chạm đất), chân còn lại giữ vuông góc ở phía trước.
    • Dùng lực 1 chân đẩy người nhảy lên.
    • Hạ xuống với tư thế ban đầu nhưng đổi vị trí 2 chân.

Jumping lunges

  • Lưu ý:
    • Việc bật nhảy bằng 1 chân như vậy khá nặng. Có thể từ từ đưa người lên rồi mới bật nhảy và không cần nhảy quá cao.
    • Không để đầu gối chạm đất.

6. Mountain Climber

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
    • Co 1 chân lên bụng rồi đưa về, tiếp tục với chân kia.
    • Hãy tưởng tượng tượng động tác nâng cao đùi ở tư thế nằm ngang.

Mountain Climber

  • Lưu ý:
    • Không để đầu gối chạm đất.
    • Từ vai đến hông, đến gót chân phải thẳng. 2 tay chống cố định.

7. Jumping Split Squat

  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng, quỳ 1 chân xuống (đầu gối gần chạm đất), chân còn lại giữ vuông góc ở phía trước.
    • Dùng lực ở chân trước đẩy người lên rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
    • Đổi chân và tiếp tục động tác.

Jumping split squat

  • Lưu ý:
    • Động tác này giống với Jumping Lunges nhưng bài tập này ép chân hoạt động liên tục bằng cách loại bỏ động tác nhảy lên.

8. Plank Jacks

  • Cách tập:
    • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc tư thế plank.
    • Dùng lực bàn chân đẩy 2 bàn chân lên đồng thời tách 2 chân rộng sang 2 bên.
    • Tiếp tục bật và đưa 2 chân vào.

plank jacks

  • Lưu ý:
    • Tập ở tư thế plank sẽ khó hơn, tạo nhiều áp lực hơn lên cơ bụng.

9. Jump Squat

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai.
    • Ngồi xuống, giơ 2 tay trước ngực, bàn tay chụm vào nhau.
    • Dùng cơ đùi đẩy mạnh, nhảy lên, 2 tay co về sau mông.
    • Hạ xuống, trở về tư thế ngồi và tiếp tục lặp lại động tác.

Jump-Squat

  • lưu ý:
    • Không hạ mông xuống quá sâu.
    • Ở tư thế ngồi, việc giờ 2 tay phía trước giúp cân bằng cơ thể.

10. Lateral Toe Taps – Chạy mở rộng chân

  • Cách tập:
    • Chạy tại chỗ nhưng mở rộng 2 chân.
    • Mỗi chân lần lượt co vào và chạm vào quả tạ ở phía trước.

Lateral Toe Taps

 

  • Lưu ý:
    • Nhớ vung tay khi chạy, giúp tăng khả năng cân bằng và lượng calo đốt cháy.

11. Bench Runner

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
    • Lần lượt nhảy sang 2 bên trái, phải.

Bench Runner

  • Lưu ý:
    • Có thể đặt 1 vật ở giữa 2 chân để làm mốc khi tập.

12. Plank Push-up

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy rồi lần lượt chống khủy tay trái, phải xuống.
    • Tiếp tục đẩy người lên vị trí ban đầu bằng cách chống đẩy lần lượt tay trái, phải lên.
    • Lặp lại động tác một cách đều đặn.

Plank Push-up

  • Lưu ý:
    • Cả thân người phải thẳng và cố định trong quá trình tập.

13. Bicycle Crunches

  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu và nâng nhẹ lên.
    • Chân phải duỗi thẳng, chân trái đưa lên cao. Đồng thời nhấc vai phải, đưa khủy tay phải về phía đầu gối chân trái.
    • Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân, tay liên tục.

Bicycle-Crunches

  • Lưu ý:
    • Việc co chân, nhấc vai lên để ép cơ bụng nên hãy chú ý vùng mình sử dụng trong quá trình tập.
    • Không chạm gót chân xuống đất.

14. Burpee

  • Cách tập:
    • Ở tư thế chống đẩy, bật và đưa 2 chân lên, bàn chân ở vị trí gần bàn tay.
    • Dồn sức vào chân, nhảy lên, 2 tay đưa lên trời rồi hạ xuống tư thế trước đó.
    • Bật 2 chân trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Burpee

  • Lưu ý:
    • Giữ tay cố định khi bật 2 chân lên.

15. Mountain Climber Twist

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
    • Co 1 chân chéo lên phía hông bên kia rồi đưa về và tiếp tục với chân còn lại.

Mountain Climber Twist

  • Lưu ý:
    • Bài tập này giống với Mountain Climber. Việc đưa chéo chân lên mục đích để tăng sự linh hoạt của eo.
0/5 (0 Reviews)

2 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here