Hướng dẫn các bài tập pilates giảm cân toàn thân “ngay trong tháng này”

1
126
Pilates giảm cân

Pilates giảm cân luôn được coi một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất với tất cả mọi người. Nó được phát triển bởi vận động viên người Đức Joseph Pilates và dựa trên cảm hứng từ Yoga đã ra đời từ rất rất lâu trước tại Ấn Độ.

Ở nước ngoài, pilates là lựa chọn hàng đầu để giảm cân của tất cả mọi người, thậm chí với cả những ngôi sao nổi tiếng nhất. Vừa đơn giản, dễ tập, phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt độ tuổi, giới tính mà hiệu quả đạt được lại vô cùng tuyệt vời.

Thật không khó để tìm trên mạng những bài viết nói về pilates. Nhưng nó có đề cập đến những điều bạn đang tìm kiếm hay không mới là điều quan trọng. Mỗi bài sẽ tập trung đi sâu vào những vấn đề khác nhau và bài viết này của mình cũng vậy.

pilates giảm cân

Trước tiên, hãy tìm hiểu pilates là gì rồi cùng đi sâu vào vấn đề chính, các bài tập pilates giảm cân cực kì hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.

Pilates giảm cân là gì?

Pilates là một phương pháp tập được phát triển dựa trên Yoga bởi Joseph Pilates. Vì vậy, đa phần bài tập Pilates khá giống với Yoga. Pilates giảm cân toàn thân nhưng lại tập trung rất nhiều vào vùng bụng, bụng dưới, lưng. Phần bụng khỏe sẽ góp phần nâng đỡ phần hông, giảm áp lực của cơ thể lên vùng lưng nên Pilates còn là một phương pháp tập giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả.

Nhưng, người ta quan tâm nhiều đến Pilates không chỉ vì những lý do đó. Điều mà họ quan tâm đó là khả năng giảm cân, giữ dáng tuyệt vời của Pilates. Các bài tập Pilates khá tốn sức nên calo tiêu thụ trong mỗi bài tập cao hơn nhiều so với Yoga.

Lượng calo trung bình tiêu hao trong 50 phút tập Pilates rơi vào khoảng từ 175 -> 350 calo tùy vào từng bài tập. Nếu so với gym, cardio hay chạy bộ thì con số này không hề đáng kể. Nhưng điều quan trọng là các bài tập Pilates giúp vận động toàn bộ cơ thể, kiểm soát mọi động tác, tư thể, nhịp thở khiến nó không hề kém cạnh trước gym hay cardio.

Để hiểu kỹ hơn về phương pháp giảm cân Pilates, hãy tham khảo: Pilates là gì

Các bài tập Pilates giảm cân

1. The 100

The Hundred

  • Mục đích:
    • Giúp giảm mỡ, săn chắc vùng cơ bụng.
    • Căng cơ bàn chân, giúp thư giãn, tăng sự linh hoạt của bàn chân.
  • Cách tập:
    •  Nằm ngửa trên thảm, nệm. Hai chân chụm vào nhau, co lên vuông góc, bàn chân duỗi căng song song với mặt sàn.
    • Nâng phần vai và cổ lên cao cho đến khi bắt đầu cảm thấy căng cơ bụng.
    • 2 tay duỗi thẳng, song song với mặt sàn, đập lên xuống đều đặn (không chạm đất).
    • Kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng, làm tăng khả năng đốt cháy calo của bài tập.
  • Lưu ý:
    • Việc đập tay lên xuống nhịp nhàng rất quan trọng. Nó giúp thăng bằng cơ thể, linh hoạt phần thân trên, hạn chế run người do cơ bụng yếu.
    • Chú ý việc hít thở nhịp nhàng khi tập cho việc thư giãn cơ, đốt cháy calo hiệu quả.

2. Shoulder Bridge

Đây là bài tập pilates giảm cân khá khó nên hãy đọc thật kĩ phần lưu ý nhé!

Shoulder Bridge

  • Mục đích:
    • Tăng sức chịu đựng của vai.
    • Săn chắc vùng mông và cơ đùi.
    • Cải thiện cột sống cực kì hiệu quả.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lên, 2 tay duỗi thẳng trên thảm.
    • Dùng lực ở chân và cột sống đẩy vùng mông, bụng lên cao (ngực, hông, đùi thẳng hàng).
    • Duỗi thẳng chân phải, ưỡn mũi bàn chân rồi đưa lên cao. Sau đó, co bàn chân lại rồi từ từ đưa chân phải xuống.
    • Thực hiện lặp lại động tác 3 lần rồi đổi chân.
  • Lưu ý:
    • Từ phần đầu gối đến ngực phải thẳng và cố định, tránh trường hợp cong lưng, mông quá thấp.
    • Hơi ưỡn ngực, dùng vai và tay trụ phần thân trên. Không được sử dụng đầu trong việc nâng đỡ thân trên vì sẽ ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
    • Chú ý thực hiện tốc độ đều đặn, hít thở nhịp nhàng.

3. Double-Leg Kick

Double-Leg Kick

  • Mục đích:
    • Thư giãn cả cơ thể, cải thiện độ dẻo dai vùng lưng dưới.
    • Ép căng phần mông, đùi.
    • Sử dụng cả cơ thể trong bài tập.
  • Cách tập:
    • Nằm úp xuống thảm, quay đầu sang 1 bên. Hai tay đan vào nhau, để sau lưng.
    • Động tác 1:
      • Co chân lên, gối gần chạm mông, mũi chân duỗi thẳng.
      • Gập lại thả ra 2 – 3 lần. 2 bàn tay đan vào nhau, đặt sau lưng dưới, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay co, thả lỏng xuống sàn.
    • Động tác 2:
      • Duỗi thẳng 2 chân, 2 mũi bàn chân duỗi thẳng và chạm vào nhau. Dùng cơ lưng kéo phần ngực lên, đồng thời ưỡn ngực ra, mắt nhìn phía trước.
      • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác 1.
  • Lưu ý:
    • Hít thở đều ở động tác 1. Ở động tác 2: Lúc lên hít vào, lúc xuống thở ra.
    • Ở động tác 2, khi kéo ngực lên, 2 tay phải thẳng và kéo vai căng ra sau.
    • Mũi bàn chân luôn phải duỗi thẳng ở cả 2 động tác.

4. Criss-Cross

Criss-Cross

  • Mục đích:
    • Tập trung nhiều vào cơ bụng, cơ đùi, làm săn chắc cơ, giảm mỡ hiệu quả.
    • Cùng với sự phối hợp giữa 2 chân, 2 tay, 2 vai khiến bài tập trở nên vô cùng linh động, giúp thư giãn hiệu quả.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, nhấc 2 vai lên, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
    • Mũi bàn chân duỗi thẳng, co lên gối lên và bắt đầu cảm thấy căng vùng cơ bụng.
    • Lần lượt đưa chân trái thẳng ra và chéo lên phía trước. Vai trái, khuỷu tay trái đồng thời đưa về đầu gối chân phải.
    • Đưa chân trái về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Lưu ý:
    • Hít thở đều mỗi lần quay người bên trái, phải.
    • Vai co lên nhưng lưng dưới vẫn phải thẳng trên mặt thảm.
    • Không được dùng bàn tay nâng cổ lên, gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

5. Rolling like a ball

Rolling like a ball

Là bài tập pilates giảm cân không quá tập trung quá vào một vùng cơ nào.

  • Mục đích:
    • Tập trung chủ yếu vào sự linh hoạt qua việc dùng sức để lăn cơ thể và dừng nó lại.
  • Cách tập:
    • Bắt đầu ở tư thế ngồi bệt, đầu cúi xuống, 2 tay ôm cẳng chân.
    • Từ từ đổ người lăn ra sau và giữ nguyên tư thế.
    • Lăn đến vùng vai thì dừng lại và tiếp tục lăn về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
  • Lưu ý:
    • Đầu luôn ở tư thế cúi xuống thẳng với đầu gối, nâng vai lên.
    • Mũi chân duỗi thẳng, khi lăn không được chạm đất. Cẳng chân và đùi cách nhau 1 khoảng cố định.
    • Không để lưng quá thẳng để khi lăn thoải mái hơn và không ảnh hưởng đến lưng.
    • Cố gắng lăn với tốc độ đều, dừng đúng điểm, không để người lắc lư, nghiêng sang trái, phải.
    • Lưng chịu tác động khá nhiều nên hãy chú ý việc sử dụng thảm và nệm.
    • Đây không phải là bài tập pilates giảm cân quá khó nhưng rất dễ thực hiện sai động tác nên hãy để ý kĩ tới nó.

6. Roll-Up

Roll up

  • Mục đích:
    • Chỉ tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và lưng dưới.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa trên thảm, hai tay để thẳng, song song trước mặt.
    • Nâng vai lên, dùng cơ bụng và lưng để kéo cả cơ thể lên và gập cơ thể về phía trước.
  • Lưu ý:
    • 2 chân chụm vào nhau, cố định. Không lấy đà khi tập.
    • Khi gập người về phía trước, tay sẽ luôn song song với mặt sàn.
    • Lưu việc hít thở đúng cách khi tập.

7. Single Straight-Leg Stretch

Single Straight-Leg Stretch

  • Mục đích:
    • Kéo căng cơ chân.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, mũi chân duỗi thẳng.
    • Đưa 1 chân thẳng lên cao, chân còn lại nhấc lên khỏi mặt đất.
    • Nâng vai lên, dùng tay giữ bắp chân, kéo lại đến khi cảm thấy thật căng rồi nhả tay ra.
    • Thực hiện lặp lại 5 – 7 lần rồi đổi chân.
  • Lưu ý:
    • Cả 2 chân phải thẳng.
    • Khi kéo chân căng ra, chân ở dưới có thể đồng thời hạ nhẹ xuống (dùng cơ đùi) rồi đưa lên => Tăng khả năng kéo căng cơ.
    • Vai và cổ nâng lên ở vị trí cảm thấy thoải mái nhất, mắt nhìn vào bàn tay.

Tổng kết:

Mọi bài tập Pilates giảm cân ở trên đều không cần dụng cụ hỗ trợ khi tập nên rất dễ dàng để tập luyện kể cả khi ở nhà. Và một điều quan trọng nữa là bài tập nào cũng cần lưu ý về việc hít thở đúng cách, về việc tập ở trên thảm.

Mong rằng, bài viết của mình sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các bài tập pilates giảm cân để có thể thực hiện nó một cách thật sự hiệu quả.

0/5 (0 Reviews)

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here