Top 20 Bài bài tập cardio tại phòng gym cho nam nữ không cần huấn luyện viên

0
91
Các bài tập cardio tại phòng gym
Các bài tập cardio tại phòng gym

Các bài tập Cardio tại phòng gym luôn là top những phương pháp hiệu quả nhất được lựa chọn với mục đích tập luyện giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng. Điều này chẳng phải do hiện tượng chạy theo số đông mà bởi cardio thực sự là một phương pháp tuyệt vời.

Tất cả mọi người với mục đích giảm mỡ đều chạy theo cardio nhưng không phải ai cũng thành thạo hết mọi bài tập. Và việc chọn ra những bài tập cardio phù hợp với mình tại phòng gym có lẽ lại càng ít hơn.

Vì vậy, hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu về top những bài tập cardio tại phòng gym cho nam và nữ mà không cần huấn luyện viên nhé!

Tham khảo thêm: Các bài tập cardio cho nữ “eo thon dáng chuẩn”

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam và nữ

1. Burpee

Burpee là một trong những động tác phổ biến nhất trong phòng tập bởi nó khá đơn giản nhưng lại đốt cháy một lượng calo khá đáng kể.

  • Cách tập:
    • Từ tư thế trung gian: 2 tay chống phía trước, khụy gối, nâng mông.
    • Bằng cách bật 2 chân, ta chuyển các tư thế: Push-up -> tư thế trung gian -> nhảy lên -> tư thế trung gian -> Push-up ->…
    • Ở tư thế Push-up, có thể thực hiện thêm 1 lần chống đẩy giúp tăng hiệu quả bài tập.

Burpee

2. Jump Squat

Jump Squat tập chung nhiều vào phần đùi của bạn, giúp có một vùng mông đùi căng và đẹp. Đây là một trong các bài tập cardio tại phòng gym mà phái nữ rất nên tập để có được một thân hình gợi cảm.

  • Cách tập:
    • 2 chân mở rộng, mũi bàn chân hướng phía trước.
    • Hạ thấp mông xuống, dùng cơ đùi bật nhảy.
    • 2 tay giơ phía trước để thăng bằng, vung ra sau để tạo đà nhảy.
    • Có thể cầm 2 quả tạ

Jump-Squat

3. Dumbbell Thrusters

Dumbbell Thrusters tác dụng lên phần đùi, vai và tay.

  • Cách tập:
    • Cầm 2 quả tạ đơn để ngang vai, 2 chân mở rộng.
    • Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống, đồng thời với việc đưa tạ lên cao.
    • Chú ý thẳng lưng, ngực ưỡn ra.

Dumbbell Thruster

4. Plank

Plank là động tác quá quen thuộc với dân phòng gym. Đừng bỏ qua bài tập này nếu muốn một vùng bụng thon và chắc khỏe.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế nằm úp, 2 cùi chỏ rộng bằng vai, chống xuống đất.
    • Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
    • Chú ý không được trùng vai, thân người phải thẳng và cố định (đặc biệt phần lưng dưới).

Plank

5. Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là sự kết hợp giữa động tác Crunch và động tác như đạp xe đạp. Việc kết hợp này giúp cả phần bụng trên và dưới phát triển đồng đều.

Tham khảo thêm: Crunch là gì?

  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, 2 tay đỡ sau đầu, nâng vai lên, chân nâng cao và duỗi thẳng.
    • Chân trái co về đồng thời vai và cùi chỏ tay phải nâng lên phía đầu gối chân trái.
    • Lặp lại bằng cách đổi chân và tay liên tục.

bicycle crunches

6. Push-Up Bent Over Row

Tiếp tục là một sự kết hợp giữa 2 bài tập: Push-up và Bent over row

  • Cách tập:
    • Từ tư thế Push-up, thực hiện chống đẩy 1 lần rồi bật chân lên trước và chuyển sang tư thế Bent over row.
    • Bent over row: Khụy gối, mông ưỡn ra sau, ngực ưỡn ra trước. Nâng tạ lên xuống và trở về tư thế ban đầu.
    • Vì chúng ta vẫn cầm tạ khi chống đẩy nên hãy cầm tạ nhỏ và chắc chắn.

 

Bent-Over-Row

7. Jumping Rope

Jumping Rope là động tác nhảy dây thông thường. Nó đơn giản nhưng đừng bao giờ coi thường những thứ nó đem lại cho bạn.

  • Chú ý chỉ sử dụng cổ tay, khủy tay để quang dây. Dùng cơ đùi và bàn chân để nhún nhảy.

Nhảy dây

8. Jumping Lunges

Jumping Lunges cũng là một vài tập cơ đùi với động tác nhảy nhưng chỉ với một chân.

  • Cách tập:
    • Một chân hạ thấp gối, một chân chống phía trước.
    • Bật nhảy và đổi chân.
    • Nhớ vung tay lên khi bật nhảy để cả cơ thể được hoạt động cân bằng.

Jumping lunges

9. Long Jump With Jog Back

Long Jump With Jog Back – Nhảy lên phía trước và chạy bước nhỏ lùi về.

  • Cách tập:
    • Chân mở rộng, khụy gối xuống lấy đà và nhảy lên phía trước.
    • Chạy bước nhỏ lùi về vị trí ban đầu.

Long Jump With Jog Back

10. Plank To Knee Tap

Là tư thế Plank cao cùng với động tác co chân để tăng áp lực lên cơ bụng.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế Plank cao, chân rộng bằng vai.
    • Đưa gối trái lên đồng thời lấy tay phải chạm vào gối trái và đưa về.
    • Đổi tay, chân và lặp lại động tác.

Plank To Knee Tap

11. Jumping Jack

Jumping Jack cũng và động tác nhảy với 2 chân nhưng có nhịp độ nhanh hơn.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay mở nhẹ.
    • Nhảy lên đồng thời đưa 2 tay lên cao, mở rộng chân và hạ xuống.
    • Thực hiện lặp lại động tác một cách nhanh và liên tục.

jumping jack

12. Battle Rope

Battle Rope là bài tập đơn giản nhưng nó tốn rất nhiều năng lượng của bạn qua việc đập dây và cố định cơ thể. Nó cũng là một trong các bài tập cardio tại phòng gym được yêu thích nhất.

  • Cách tập:
    • Mở rộng chân, trùng gối, hạ thấp mông, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây.
    • Đập 2 tay lên xuống cùng lúc hoặc lần lượt.

battle rope

13. Dumbbell Seesaw Press

Dumbbell Seesaw Press là bài tập nhẹ nhàng giúp phần tay, vai thon gọn và chắc chắn.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
    • Lần lượt đẩy tạ lên xuống với mỗi tay.

Dumbbell Seesaw Press

14. Dumbbell Power Cleans

Dumbbell Power Cleans là sự cải tiến của bài tập số 3 – Dumbbell Thrusters bằng việc thêm động tác nhấc tạ.

  • Cách tập:
    • Trùng gối, hạ thấp và ưỡn mông ra, 2 tay cầm tạ.
    • Thực hiện động tác đặt tạ xuống, nhấc tạ lên vai và đưa tạ lên cao. Đồng thời với động tác hạ mông xuống sâu và đẩy người lên.

 

Dumbbell Power Cleans

15. Mountain Climbers

Mountain Climbers giống như bạn đang leo núi tại chỗ với tư thế ngang.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế Plank cao, lần lượt đưa đầu gối chân trái, phải lên trước.
    • Lưng thẳng, cố định tay và thân trên, thực hiện động tác nhanh và đều.

mountain climbers

16. Wide Mountain Climbers – Mountain Climbers Push-Up

Đây là 2 bài tập biến thể từ Mountain Climbers. Chúng sẽ cho bạn nhiều sự lựa chọn hơn cho các bài tập cardio tại phòng gym.

  • Cách tập:
    • Wide Mountain Climbers:
      • Thay vì việc đưa đầu gối lên bụng, hãy mở chân sang sườn và đẩy mạnh lên vị trí cao nhất.
    • Mountain Climbers Push-Up:
      • Sau mỗi lần (có thể từ 2,3,4 lần) đưa 2 chân lên – xuống, thực hiện thêm 1 lần chống đẩy và tiếp tục lặp lại động tác.

Wide mountain climbers

 

17. High Knee

High Knee chính là động tác chạy tại chỗ ở tư thế nâng cao đùi.

  • Cách tập:
    • Chạy tại chỗ, đùi nâng cao ngang với hông.
    • Tay có thể vung theo nhịp hoặc để úp tay phía trước bụng làm mốc nâng cao đùi.
    • Chú ý lưng thẳng và sử dụng cả lực từ bàn chân để nâng chân lên.

High-Knee

18. Banded Vertical Jack

Banded Vertical Jack yêu cầu cần thêm một vòng dây co dãn để đạt tối đa hiệu quả bài tập.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đặt 1 vòng co giãn với lực vừa phải vào chân (đặt giữa đầu gối và cổ chân).
    • Nhảy lên đồng thời 1 tay dơ cao, 1 tay hạ thấp, 1 chân ra trước, 1 chân đưa về sau.
    • Tiếp tục nhảy lên, hạ xuống cùng với đổi tay, chân.

Banded Vertical Jack

19. Sit Outs

Sit Outs là bài tập nhịp độ cao, cần nhiều sự di chuyển và có hiệu quả đốt cháy calo vô cùng tuyệt vời.

  • Cách tập:
    • Tư thế ban đầu: Chống 2 tay phía, 2 bàn chân ở ngay sau bàn tay, trùng gối và nâng mông.
    • Thực hiện cùng một lúc: Nhấc tay phải lên, quay hông đưa chân trái ra chéo bên phải và duỗi thẳng.
    • Quay hông lại, thu chân trái về, chống tay phải xuống và ngay lập tức thực hiện tiếp với tay và chân còn lại.
    • Chú ý rằng: Phải thực hiện động tác, đổi tay, chân, hông liên tục mà không dừng ở tư thế ban đầu.

sit outs

20. Plank Push-Up

Plank Push-Up đơn giản là động tác plank và push-up xen kẽ nhau.

  • Cách tập:
    • Từ tư thế Plank, lần lượt chống tay trái, phải lên và thực hiện 1 lần chống đẩy.
    • Có thể thay đổi thời gian của từng động tác: Giữ ở tư thế Plank lâu hơn hoặc thực hiện chống đẩy 2 – 3 lần.

Tổng kết:

Cuối cùng, mình chỉ khuyên bạn hãy thật chăm chỉ và tập đúng từng động tác ngay từ đầu. Hãy biến chúng thành thói quen của bạn và khi đó, bạn sẽ nắm chắc được thành công.

Mong rằng, bài viết của mình sẽ giúp các bạn biết nhiều hơn về các bài tập cardio tại phòng gym và có thêm những sự lựa chọn phù hợp với mình.

0/5 (0 Reviews)

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here