Bài tập cardio cho nữ giảm cân tại nhà cho eo thon dáng chuẩn nhanh nhất

0
96
Bài tập cardio cho nữ

Bài tập cardio cho nữ là chuỗi những bài tập giảm cân cực kì hiệu quả, được kết hợp với nhau trong những khoảng thời gian nhất định. Cardio là phương pháp luyện tập, giảm mỡ phổ biến nhất ở Việt Nam bởi sự hiệu quả đáng kinh ngạc mà nó đem lại cho người tập.

Nếu bạn chưa hiểu về Cardio là gì? Hãy tham khảo bài viết: Tìm hiểu thật chi tiết về cardio

Bài tập cardio cho nữ là gì?

Cardio bao gồm rất rất nhiều bài tập, thậm chí lên đến hàng trăm bài. Có những bài nhẹ nhàng cho việc thư giãn cơ (Cardio Liss) hay những bài tập cường độ cao giúp giảm mỡ một cách nhanh chóng nhất (Cardio Hiit).

Những bài tập cardio cho nữ chắc chắn sẽ không thiên nhiều về sức nặng mà thiên về cường độ nhanh, liên tục của bài tập. Với cường độ như vậy, việc giảm cân sẽ trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn hẳn.

Hãy cùng tìm hiểu những bài tập đốt cháy mỡ cực kì nhanh chóng ở ngay bên dưới.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ “eo thon dáng chuẩn” ngay tại nhà

1. Skaters

Skaters tập chung vào hoạt động từng bên chân, khá tốn sức nhưng giúp tiêu hao nhiều calo.

  • Cách tập:
    • Hãy tưởng tưởng tư thế của bạn như đang chạy tại chỗ.
    • Mỗi bước chạy sẽ thay bằng bước nhảy sang bên trái/phải rồi dùng lực của 1 bên chân để nhảy lên.
    • Cứ liên tục nhảy sang trái, bật lên bằng chân trái rồi nhảy sang phải, bật lên bằng chân phải.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.
  • Lưu ý:
    • Hãy vung tay đều như khi đang chạy.
    • Cố gắng khi nhảy sang 2 bên, hãy nhảy rộng ra.
    • Khi bật nhảy ở mỗi bên, không được lấy đà sâu. Hãy dùng lực nhún của bàn chân và nhảy nhẹ lên.

2. Push-up Bent-Over Rows

Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Push-up (chống đẩy) và Bent-Over Rows.

  • Cách tập:
    • Cầm 2 quả tạ đơn và thực hiện động tác Push-up 1 lần.
    • Sau đó, bật 2 chân lên và thực hiện tư thế Bent-Over Rows (quan sát hình bên dưới).
    • Cuối cùng, chống 2 quả tạ đơn xuống, bật chân và trở về tư thế Push-up.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.

Bài tập cardio giảm cân cho nữ

  • Lưu ý:
    • Sử dụng tạ nhẹ, nhỏ và dễ cầm để thực hiện tốt động tác Push-up.
    • Cố gắng điều chỉnh lực bật của chân để thực hiện tốt động tác chuyển tư thế.

3. Rollbacks

Rollbacks là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ. Nó chủ yếu tập chung vào cơ bụng và chân.

  • Cách tập:
    • Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
    • Ngồi xuống và lăn ngửa ra phía sau. Trong lúc đó, tay ngả thẳng ra sau và ưỡn chân thẳng lên (dùng cơ bụng và cơ lưng dưới).
    • Thả chân xuống, thu tay về để trở về tư thế ngồi và đứng dậy.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 10 reps. Tập từ 4-5 sets.

bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

  • Lưu ý:
    • Trong tư thế ưỡn chân lên, chỉ có vai và phần lưng trên chạm đất. Đây cũng là trọng tâm của cơ thể.
    • Khi lăn ra phía sau, đừng lăn quá nhanh khiến cơ thế bị mất trọng tâm, đầu chạm đất.

4. Burpee

Burpee là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ với sự kết hợp giữa tư thế khi chống đẩy và động tác nhảy lên.

  • Cách tập:
    • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
    • Đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm bằng cách bật 2 chân lên phía trước.
    • Dùng lực bật của chân và lực nhún của bàn chân và nhảy lên.
    • Trở về tư thế ngồi, bật chân và trở về tư thế ban đầu.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 10 reps. Tập từ 6-8 sets.

Burpee

  • Lưu ý:
    • Đà bật khi chuyển tư thế phải thật chuẩn.
    • Không cần bật nhảy quá cao. Chân bạn có thể mỏi rất nhanh và không thể hoàn thành bài tập.

5. Mini-Band Frog Jump

“Frog Jump” – Động tác của bài tập sẽ là hành động nhảy như 1 con ếch.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai.
    • Thực hiện động tác nhảy lên ngồi xuống như “con ếch”.
    • Sử dụng 1 vòng dây co dãn ở chân để tăng độ khó của bài tập. Vòng dây sẽ ép 2 chân chụm vào nhau.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ

  • Lưu ý:
    • Bài tập này khá dễ nên hãy nhớ sử dụng vòng dây nhé.

6. Dumbbell Thrusters

Dumbbell Thrusters có thể hiểu là bài tập squat với 2 quả tạ đơn.

  • Cách tập:
    • Cầm 2 quả tạ đơn ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai.
    • Thức hiện động tác đứng lên, ngồi xuống.
    • Khi đứng, nâng tạ lên cao. Khi ngồi, hạ tạ xuống vai
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 10 reps. Tập từ 6-8 sets.

Dumbbell Thruster

  • Lưu ý:
    • Vì là một bài tập cardio cho nữ nên không cần cầm 2 quả tạ quá nặng
    • Đứng lên ngồi xuống với nhịp độ đều và vừa phải.

7. Dumbbell Power Cleans

Dumbbell Power Cleans là bài tập có nhịp độ cao và khả năng đốt cháy calo mạnh hơn so với Dumbbell Thruster.

  • Cách tập:
    • Thực hiện động tác giống với Dumbbell Thruster.
    • Ở lần ngồi xuống tiếp theo, hãy hạ tạ xuống tới 2 bên bàn chân.
    • Tiếp tục với việc xen kẽ 2 cách hạ tạ.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.
  • Lưu ý:
    • Có thể coi 1 rep Dumbbell Power Cleans = 2 rep Dumbbell Thruster.
    • Các lưu ý cũng giống như trên.

8. Jump Rope

Jump Rope chính là động tác nhảy dây thông thường và cũng là bài tập cực kì tốt mà bạn không nên bỏ qua.

Nhảy dây

  • Lưu ý:
    • Mỗi 20p, Jump Rope sẽ đốt cháy khoảng 220 calo.
    • Sử dụng cổ tay, khủy tay để quăng dây.
    • Khi nhảy, đầu gối hơi co lại nhưng lực bật chủ yếu là lực bàn chân.

9. Suicide Sprints

Suicide Sprints là động tác chạy đi chạy lại với tư thế chuẩn bị và là bài tập cardio cho nữ có hiệu quả tuyệt vời.

  • Cách tập:
    • Tư thế chuẩn bị chạy: Cúi người, 2 chân khụy xuống, 1 chân trước, 1 chân sau, 2 tay chống phía trước, đầu hơi ngẩng lên nhìn thẳng.
    • Thực hiện động tác chạy khoảng 2-3 bước chân và ngay lập tức quay người 180 độ, trở về tư thế chuẩn bị và chạy tiếp.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 40s. Tập trong 4 sets.

  • Lưu ý:
    • Hãy thực hiện bài tập một cách nhanh và liên tục. Nó là chìa khóa của việc tăng mạnh hiệu quả đốt cháy calo.
    • Hãy thực hiện động tác quay người 180 độ bằng cách nhảy nhẹ lên và quay.

10. Burpee 180 Jump

Burpee 180 Jump là động tác Burpee kết hợp với việc quay 180 độ khi tập. Việc này sẽ làm bài tập khó hơn, làm bạn nhanh mệt hơn nhưng giúp tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ.

  • Cách tập:
    • Hãy tập thành thạo động tác Burpee thông thường.
    • Mỗi lần nhảy lên sẽ là mỗi lần xoay người 180 độ trên không và tiếp tục thực hiện nốt bài tập.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.
  • Lưu ý:
    • Việc xoay người ban đầu sẽ khá khó, làm mất sự thăng bằng.
    • Nhịp độ bài tập sẽ cao hơn, khả năng điều khiển đà bật trở nên khó kiểm soát.

11. Running Stairs

Running Stairs là bài tập chạy trên cầu thang. Đây cũng là bài tập cardio cho nữ đơn giản nhưng đem lại khả năng đốt cháy calo tuyệt vời.

Running Stairs

  • Lưu ý:
    • Trong 1 giờ, bài tập có thể đốt cháy tới 1000 calo nhưng tất nhiên bạn sẽ không cần tập trong khoảng thời gian đó.
    • Hãy chạy đều bước, tay vung theo bước chạy và quan trọng nhất là có một nhịp thở đều.

12. Long Jump With Jog Back

Long Jump With Jog Back là nhảy một bước dài và chạy lùi bước nhỏ về.

  • Cách tập:
    • Lấy đà và nhảy về phía trước (bằng 2 chân).
    • Chạy lùi những bước nhỏ để trở về vị trí ban đầu.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.

Long Jump With Jog Back

  • Lưu ý:
    • Nhớ nhún chân xuống sau khi nhảy, tránh tổn thương khớp gối.
    • Đừng cố nhảy quá xa và làm mất thăng bằng.

13. Squat Jump

Squat Jump là sự kết hợp giữa động tác squat và động tác nhảy lên.

  • Cách tập:
    • 2 chân mở rộng sang 2 bên, mũi bàn chân hướng về phía trước, 2 tay co trước ngực.
    • Từ từ hạ khụy gối, hạ mông xuống và thực hiện động tác nhảy lên đồng thời vung 2 tay ra sau.
  • Số sets/reps:
    • Mỗi set thực hiện 8 reps. Tập từ 6-8 sets.
  • Lưu ý:
    • Hãy hạ mông xuống thật sâu rồi bật nhảy lên. Nhớ là chỉ sử dụng cơ đùi.

Tổng kết:

Trên đây là 13 bài tập cardio cho nữ có khả năng đốt cháy mỡ cực kỳ tốt mà mình muốn đem đến cho các bạn. Dù những bài tập có hiệu quả rất tốt nhưng đừng quên phải kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý mới có thể giảm cân một cách thành công được.

Cuối cùng, tapchigym.org mong rằng bài viết trên chính là những điều mà bạn đang tìm kiếm. Chúc các bạn có được một thân hình hoàn hảo mà ai cũng phải ghen tị!

0/5 (0 Reviews)

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here